Styrketräning
Kommentarer på upplägg
 |
You must login to join this group. If you are not a member yet please register for free using the button below. |
 Share  RSS feed |
|
Written 3 August 2005 8:44
|
|
 From: GöteborgPosts: 508 member: 7137 |
Hej Sara! Grattis till den stora viktnedgången! Min första reaktion är att du överdriver allt... Man ska vara medveten om att kroppen inte gärna släpper ifrån sig fett, det är ju den reserv vi har om det nån gång blir svält... Därför måste man se till att hela tiden lura kroppen, så att den inte vänjer sig. den får inte lära sig att hantera tex. ett lågt energiintag, för då svarar den med att sänka ämnesomsättningen. Resultat: vikten stannar, men går inte ner mer. Promenader varje dag tycker jag är för mycket, särskilt en mil! Max 5 gånger i veckan tycker jag. När det gäller kosten bör du räkna ut vilket behov du har per dag, baserat på vikt, längd och fysisk aktivitet (även tex. hur mkt du rör dig på jobbet). Lägg dig sedan ca 500 kcal under detta. 1300 kcal är åt skogen för lite med tanke på hur långt du går varje dag, och dessutom styrketräning på det. Det är inte alls så att desto mindre man äter desto mer går man ner, kom ihåg det. jag förstår att tanken är god, men det blir helt enkelt för lite näring, så kroppen ställer in sig på svält. För att hålla kroppens ämnesomsättning igång är det väldigt bra att chocka den en dag i veckan, och öka minst 1000 kcal, helst kolhydrater. Pasta och grovt bröd är bra exempel på bra mat dessa dagar. De andra dagarna kan du ligga ganska lågt på kolhydrater, särskilt på kvällen, och ligga så högt som möjligt på protein, sikta på iaf. 150 g/dag, gärna ännu mer. Protein mättar bra och hjälper dig att bygga muskler. Var inte för rädd för fett heller, men ät bra fett, dvs. olja, nötter och fet fisk. Med tanke på hur mycket du promenerar behöver du inte lägga till nån kardio efter träningen, förrän du fått ordning på maten. Men om man väljer att göra det så är det bäst att inte ta nåt emellan styrkan och kardion, är man superhungrig så är protein okej, tex. en drink med i princip bara protein (de är dock dyrare än de som innehåller båda protein och kolhydrater). Var det svar på dina frågor? Om inte, Var inte rädd för att fråga igen. Lycka till och kämpa på!! Kramar Madde |
|
Written 3 August 2005 11:04
|
|
 From: SollentunaPosts: 1639 member: 6061 |
Gosh! Jag måste bara saga att jag är grymt imponerad. Om alla hade din disciplin… Du har gått ned 20 panner, och vill nå ned 10 till... Du skriver att det går "väldigt långsamt". Men det kan ju bero på din fettprocent börjar komma ned på "smalare" värden? Ju smalare man blir, ju kinkigare är det att gå ned. Det är nog bara att fortsätta nöta. Jag bugar och bockar. // Håkke |
|
Written 3 August 2005 12:26
|
|
|
From: Göteborg Posts: 508 member: 7137 |
Ja, problemet är bara att om du går varje dag så kommer det inte att ge lika mycket effekt! Som jag sade tidigare, det är inte "desto mer desto bättre", kroppen vänjer sig och då ger det mindre och mindre effekt. Den kommer helt enkelt på hur den ska utföra träningen med minsta möjliga energiåtgång, och det är ju inte det du vill, eller hur? Jag vet att det är svårt att äta tillräckligt, och man vill vara sund och duktig... men om du läser lite om kost och ser hur kroppen fungerar så kanske det kommer kännas bättre att våga äta mer, då man liksom fått se fakta på det, att kroppen behöver näringen för att orka träna och våga bränna fett? :D Båda styrkan och fettförbränningen blir ju lidande av för lite näring. Sen tycker jag man ska nöja sig med att gå ner 0,5 kg/vecka, annars är risken stor att det är muskler som ryker. Om man är ok med det så, visst, då kan man välja att gå ner snabbare, men bara man vet om att det då inte är fett som försvinner. :eek: Mvh Madde |
|
Written 3 August 2005 12:59
|
|
|
From: Sollentuna Posts: 1639 member: 6061 |
Mjo, i och för sig. Min erfarenhet är att om man äter för lite, så orkar man inte träna lika hårt. Träningen ska vara rolig, inte slitsam. Det är ibland en fin balans mellan dessa tingestar. Och äter du för lite, ökar du ne nada i muskelmassa. Men Sara verkar ha en bra balans. Hon har gått ned ca 20 kg på två år. Perfekt enligt mig. 1 kg i månaden är ypperligt!! Det skulle dock vara intressant att veta hur mycket kroppsfett Sara har. Om hon ligger på 30% är hon normalvikig - och om hon ligger på 20% behöver hon absolut inte gå ned mer. Det vågen visar är egentligen helt ointressant... By the way: Här är en rolig liten kalkylator, där man kan räkna ut hur mycket energi man förbrukar på en dag, beroende på hur mycket man rör sig: www.exrx.net/Calculators/CalRequire.html //Håkke PS I senaste numret av BODY (nr 256) sid. 40 - 43 går dom igenom hur man ska maximera förbränningen, bl.a. kardioträna på morgonen eller direkt efter styrkepasset då kolhydratnivån är låg. DS |
|
Written 4 August 2005 7:13
|
|
|
From: Göteborg Posts: 508 member: 7137 |
Knepet är att inte göra alla förändringar samtidigt, så att man hela tiden har nåt nytt att ta till för att lura kroppen. När man kommit upp i fem, ev. sex morgonpromenader i veckan, kan man antingen göra dem längre eller lägga till kardio på eftermiddagen, efter träning. Då börjar man med 20 min. och ökar sedan med tio minuter varannan vecka. Sen kan man alltid minska kosten, men eftersom du dragit ner så mycket direkt så har du inte nåt kvar där att hämta. jag skulle då föreslå att du ökar istället, så du får mer energi till att träna, och sedan tränar hårdare, då går mer energi åt under passen. Det är också så som Håkan säger, destosmalare man blir desto svårare är det att lyckas gå ner mer. Jag tror att bästa metoden för att mäta kroppsfett är undervattensmätning, eller i typ en maskin som ser ut som ett ägg, kallas Bodpod har jag för mig. De flesta gym har dock en kaliper, och kalipermätningar är också bra, se bara till att samma person mäter varje gång, för att minska felmarginalen. Kostar kanske en hundring att göra, och är ett bra sätt att mäta framgångarna. Det kan ju vara så att du lägger på dig muskler samtidigt som du minskar kroppsfettet, och då är det ju nödvändigt att veta, så att du inte tror att du står still, fast du inte gör det. Stort lycka till!!! |
|
Written 4 August 2005 11:58
|
|
|
From: Göteborg Posts: 508 member: 7137 |
Ja, mjölk är bra, både för att det ger bra proteiner och för att det innehåller mkt bra näringsämnen. Dessutom innehåller lättmjölk så himla lite fett, så man behöver inte vara rädd för det. Schemat ser jättebra ut!! Det märks att du vet vad som är ok att äta och vad man bör undvika. Du skulle kunna lägga till lite mer kolhydrater innan träningen, så att du får energi, tex. potatis till middagen. Om du inte vill ta för mycket, så ta bara 100 gram då, det är 2 små potatisar. Ett lätt sätt att snabbt höja kalorierna är att ta mer nötter på eftermiddagen, du kan säkert ta en näve utan att det gör nån skada. Nåt att tänka på: Kolhydrater- förmiddag och lunch, protein: varje mål, minst 25 gram, fett: mest på eftermiddagen och kvällen. Aldrig fett direkt efter träning, det gör näringsupptaget långsammare, och det vill man inte efter träningen. Testa att köra så i en vecka eller två, väg dig sen och se om det hänt nåt. Känn också efter hur det känns att träna, om du är piggare eller starkare under passen. kroppen är ganska bra på att tala om när den trivs, så om du lyssnar på den får du bra svar. |
|
Share RSS feed |
