Finn makspuls - få maks uttelling
Bruk pulsklokka aktivt i din trening. Pulsklokke som følgesvenn på treningen er like viktig for mosjonister som toppidrettsutøvere. Det handler om å finne riktig sone å trene innenfor. Samt variere mellom de ulike sonene. Men først må du finne makspulsen din:

- Makspulsen kan du finne på forskjellige måter, på sykkel, på tredemølle eller utendørs i en lang motbakke. Den høyeste pulsen du klarer å oppnå innenfor en gitt tidsramme og fysisk innsats, er din makspuls.

Makspulsen varierer fra menneske til menneske, og har ikke så masse med formen å gjøre, som med genetiske forutsetninger.

Slik finner du makspulsen med pulsklokke

På sykkel:
10 minutters oppvarming først.
Så 5-6 minutters innsats i et tempo som sliter deg ut. Helt til slutt setter du inn en spurt på 30 -40 sekunder. Se så på pulsklokken, her kan du finne høyest målte puls i løpet av økten - det vil da være din makspuls.

På tredemølle:
10 -15 minutters oppvarming først. Løp så alt du kan i motbakke, helt til utmattelse, i 4-5 minutter. Avslutt med en spurt. Finn fram høyest målte puls på pulsklokken - det er din makspuls.

Vær obs på at du kan ha to forskjellige makspulser, alt etter om du løper eller sykler. Den kan variere med så mye som 10 pulsslag. Da vil også soneinndelingen (se trimprogrammet) variere litt.

Makspuls uten pulsklokke
Det er også mulig å regne seg fram til en omtrentlig makspuls, ved å ta utgangspunkt i 220, og trekke fra din egen alder.
- Den teoretiske makspulsen er et fint utgangspunkt, men kan være upresis. Noen mener at 220 pluss ti, før du trekker fra egen alder, blir mer riktig.

Effektiv trening med pulsklokke

Trening med puls kan effektivt deles inn i soner som forteller hvor mye du belaster kroppen underveis i økten.

Med utgangspunkt i en tenkt makspuls på 190, får vi disse fire sonene:

(Du må selv regne ut hva som er dine soner ut fra makspulsen din)

Sone 1 

60-70% av makspuls, eller slagrate på rundt 114-142 slag

Sone 2 

75-85% av makspuls, eller slagrate på rundt 142-161 

Sone 3 

85-90% av makspuls, eller slagrate på 161-171 

Sone 4

90-95% av makspuls, elelr en slagrate på 171-181
 

Stikkord til sonetrening

Sone 1
(Her skal du ligge de første ukene av treningsprogrammet vårt.)

- Lavintensiv trening, som du kan bedrive over lang tid
- Styrker hjertet og øker fettforbrenning
- Gir et godt treningsgrunnlag
- Aerob trening, som vil si at du har oksygen i blodet og musklene ikke stivner.

Sone 2
(Er du på sykkeltur, havner du ofte i denne sonen når du forserer bakker.)

- Hardere trening, du føler du må ”jobbe” hele tiden
- Øker kaloriforbruket
- Treningssone for dem som vil holde seg der de er, og holde vekta nede. Den forbedrer ikke formen.

Sone 3
(Etter hvert kan man trene innenfor denne sonen, som en del av intervalltrening.)

- Intensiv trening. De fleste bare kan jobbe her i noen minutter før man må roe ned tempoet og pulsen.
- Anaerob trening, som vil si at intensiteten er så høy at musklene ikke får nok oksygen. Etter hvert dannes det melkesyre i musklene, og du stivner. Etter hvert som du kommer i bedre form, flyttes terskelen for når musklene går fra aerobt til anaerobt arbeid.
- I denne sonen forbedrer du formen, men du skal unngå å bli stiv.

Sone 4
(Det er sjeldent å trene her.)

-    Trening i sone fire bør ikke vare mer enn 5 min
- Toppidrettsutøvere trener i denne sonen for å få en formtopp.
- Denne treningen bryter ned treningsgrunnlaget. Det er viktig med god hvile etter denne formen for trening.

Start rolig
- For dem som trener litt hver dag, for eksempel sykler til og fra jobben, anbefaler jeg å holde seg innenfor sone 1. I bakker vil man like fullt være innom sone 2 i perioder. Det gjør ikke noe, så lenge ikke hele treningen legges til denne sonen, sier Linda, og utdyper:

- Langvarig trening i sone 2 er en stor belastning for kroppen. Den får deg i form inntil et visst punkt, men ikke lenger. Deretter begynner den å slite på kroppen, og du vil bruke mye lengre tid på å bygge deg opp igjen, om du har rukket å overbelaste kroppen.

Et eksempel på hvordan langvarig trening i sone 2 fungerer kan være følgende: Den ene dagen trener du langtur på 2-3 timer i sone 2. Dagen etter vil du trene intervall. Da får du ikke noe utbytte av intervalltreningen, fordi du på grunn av manglende overskudd vil ende opp med trening i sone 2, ikke sone 3, da også. 

Så kan du trå til litt…

Etter hvert som treningsgrunnlaget kommer på plass, kan det anbefales å legge inn 1 til 2 ukesøkter hvor du er innom sone 3:

- I et treningsopplegg hvor grunntreningen er på plass kan man legge inn to ukesøkter i sone 3 - Som en del av intervalltreningen. Det gjør ikke noe om du er innom sone 4 på de siste minuttene av intervalltreningen heller:
 - Samtidig skal man ikke trene til man blir for stiv. Og til å begynne med skal vi ta det rolig, og trene masse i sone 1.

 - Trening skal ikke gjøre vondt - og i hvert fall ikke lenge av gangen!

Har du ikke pulsklokke, men vil følge ovennevnte råd, [/b]