Innan du sätter igång med schemat måste du göra ett maxtest för att veta vilken nivå du ska börja på. Klarar du t.ex. 7 armhävningar ska du börja på vecka 1, dag 1 och följa instruktionerna för nivån 6-10.

60s vila mellan varje set (längre om du behöver)

1-5:
2, 3, 2, 2, max (minst 3)

6-10:
6, 6, 4, 4, max (minst 5)

11-20:
10, 12, 7, 7, max (minst 9)